C: Slapeloze nachten

Ik heb nooit problemen gehad met nachtrust. Sliep altijd redelijk snel in en werd de volgende ochtend pas weer wakker... Tot een paar jaar geleden. Opeens werd ik vaker wakker tussendoor, viel moeilijker in slaap, sliep lichter, had soms last van rusteloze benen. Het sloop er langzaam in, niet iedere nacht maar wel steeds vaker en erger. Tot ik afgelopen zomer haast elke nacht een paar uur lag te woelen en draaien en m'n benen niet stil te krijgen waren. Om maar niet te spreken van de extreme vermoeidheid die dat overdag gaf.

Nu ben ik geen dokterloper, sterker nog, ik ben eerder het tegenovergestelde van een hypochonder en verwacht van elk pijntje en griepje dat het ook zonder pillen en bemoeienis van een arts vanzelf wel overgaat. Ik leef bewust en gezond genoeg. Maar dit werd echt te gek, toch maar naar het spreekuur.

Om een lang verhaal kort te maken, na een uitgebreid bloedonderzoek bleek in mijn geval een behoorlijke bloedarmoede, maar dan veroorzaakt door een extreem laag vitamine B12-niveau. Werd meteen aan de staalpillen en vitamine B12-injecties gezet. Na wat onderzoek bleek het vitaminegebrek door een opnamestoornis te komen wat inhoudt dat m'n lichaam de vitamines niet, of niet voldoende, uit voeding op kan nemen.
Zowel bloedarmoede als vit. B12 gebrek geven o.a. enorme vermoeidheid, slaap-en concentratiestoornissen, vergeetachtigheid, lusteloosheid e.d.. Een laag ferritinegehalte, wat gepaard gaat met bloedarmoede, wordt in verband gebracht met rusteloze benen. Geen wonder dat ik zo brak was!

Inmiddels voel ik me een klein beetje ervaringsdeskundige als het om slaapproblemen en vermoeidheid gaat. Gelukkig helpen de staalpillen en B12injecties. Nu, na 6 weken behandeling, slaap ik beter en heb geen rusteloze benen meer gehad en voel m'n energie alleen maar toenemen. Een verademing.

Niet altijd zit er zo'n stoornis achter slapeloze nachten. Voor de brakke nachten veroorzaakt door zorgen, stress, doorzakken of andere spoken kunnen de volgende huismiddeltjes wellicht uitkomst bieden.

Valeriaanwortel, het natuurlijke slaapmiddel:

THEE: 

Valeriaanwortel kun je kopen in sommige natuurvoedingswinkels of toko's, en daar kun je vrij makkelijk een thee van zetten, een uur voordat je gaat slapen. Het heeft een vrij uitgesproken geur en smaak. Niet de meest prettige dus ik zou het mixen met andere smakelijke kruiden die je lekker vindt.

Giet water dat net van de kook is over 1 à 2 theelepels gedroogde valeriaanwortel per kopje. Laat afgedekt 10 minuten trekken en drink dan op. Zzzzz

TINCTUUR:

Ook kun je vrij makkelijk een tinctuur maken van valeriaan. Dit is wat geconcentreerder dan thee. Vul een glazen potje voor de helft met fijngesneden gedroogde valeriaanwortel en vul het verder af met wodka. Laat 6 weken warm trekken onder af en toe schudden. Vervolgens zeven door een neteldoek en donker en koel bewaren. Neem een klein theelepeltje voor het slapen gaan. Valeriaantinctuur is ook kant en klaar te koop bij de drogist, volg dan de dosering op de verpakking.

Helemaal goedkoop is om zelf valeriaan (Valeriana officinalis) in je tuin te planten en die te oogsten voor gebruik. Het is een makkelijke vaste plant die ook in de halfschaduw kan en vrij hoog wordt (1,5 m.) Om te oogsten graaf je in de herfst de wortels op en scheurt een klein stukje af om weer terug te planten voor volgend jaar. De rest spoel je goed af en laat je drogen. Bij zonnig weer droogt het al binnen een paar dagen. De kenmerkende geur komt dan al snel vrij. Katten zijn daar gek genoeg dol op. Mijn kat Wurre is er als de kippen bij! (Voor hen kun je wat gedroogde valeriaanwortel in een oude sok doen, succes verzekerd.)

Het fijne aan valeriaan is dat het niet verslavend werkt en het geen dufheid in de ochtend veroorzaakt. Wel wordt aangeraden om het niet langer dan 3 maanden achtereen te gebruiken.

Slaapkussen:

Een slaapkussen is een katoenen of linnen sloopje, gevuld met slaapopwekkende en rustgevende kruiden die je naast of in je kussensloop legt voor een goede nachtrust. De drie belangrijkste ingrediënten zijn hop, lavendel en kamille.

Om deze reden heb ik 2 jaar geleden een (vrouwelijk!) hopplantje gekocht. Het eerste jaar bloeide ze nog niet, maar dit jaar werd ik beloond met een overvloed aan hopbellen. (Prachtig woord vind ik dat, hopbellen, net zo mooi als zeepvlokje.) Rond eind augustus kun je gaan oogsten als de bellen licht en droog aanvoelen. Knip de lange scheuten af en laat ze een à twee weken in een goed geventileerde ruimte hangen, liefst niet in direct zonlicht vanwege het verkleuren.

Hou een handvol apart en vries de rest in. Hopbellen verliezen hun slaapopwekkende kracht na een tijdje dus door invriezen heb je altijd verse bellen in huis. Hop is een vaste plant die zich in het najaar helemaal terugtrekt om in het voorjaar weer op te komen. Het is een snelgroeiende klimmer die om te kunnen bloeien voldoende zon moet hebben. Een warme plek met klimmogelijkheden is een vereiste.

(Je kunt natuurlijk ook kant en klaar hopbellen kopen. Zoek daarvoor op internet bij hobbybierbrouwers. Een zakje van 100 gram kost een paar euro, afhankelijk van het soort. Al weet je zo nooit hoe oud ze al zijn.)

Naast hop, lavendel en kamille als ingrediënten voor een slaapkussen zijn er ook varianten met aanvullende kruiden en geuren die beweren om dromen te bevorderen, dan heb je het dus eigenlijk over een droomkussen. Denk bijvoorbeeld aan citroenmelisse, citroenverbena, munt, rozenknopjes, jasmijn, sinaasappel, cederhout, geranium, patchouli. De lijst is dan bijna eindeloos. Google eens op dreampillow en je komt veel voorbeelden tegen, mocht je geïnteresseerd zijn.

De toevoeging van gedroogde iriswortel in zowel je slaap- als droomkussen werkt als geurfixatie. Je kussen blijft dan langer zijn geur behouden.

Wat achtergrond over melatonine, cortisol en de invloed van licht:

Je hebt niet veel boerenverstand nodig om te weten dat slaap goed is voor je. Het is de tijd dat je lichaam rust en herstelt. Melatonine is het stofje wat je lichaam van nature, 's avonds als het licht afneemt, produceert waardoor je slaperig wordt en makkelijker inslaapt. En een kostbaar stofje is het zeker. Melatonine is het krachtigste antioxidant wat we kennen. (Er wordt beweerd zelfs 300x sterker dan vitamine C) Het bevordert het immuunsysteem, beschermt tegen en vertraagt kanker èn vertraagt het verouderingsproces. Dat is nogal wat.
De tegenhanger van melatonine is cortisol. Cortisol bevordert de alertheid, het uithoudingsvermogen en het energieniveau. Het heeft een piekmoment in de ochtend bij het opkomen van de zon. Zo zorgt het ervoor dat je goed wakker wordt. Verder is cortisol het stofje wat vrijkomt bij stress-situaties waardoor je beter kunt reageren en handelen.
Het interessante is nu dat zowel melatonine als cortisol van nature geregeld worden door de aan-of afwezigheid van licht wat in ons oog valt, vooral uit het blauwige spectrum. (Ook wel logisch als je bedenkt dat het dag- en nachtritme allang bestond vóórdat er leven op aarde was. Planten, dieren en mensen zijn ontstaan en geëvolueerd onder invloed van dit ritme en hebben allemaal een eigen biogische klok hierop afgestemd.)
Maar voor de productie van deze stoffen maakt het niet zoveel uit of dat licht nou van daglicht of van kunstlicht komt. Dat betekent dat we met het gebruik van kunstlicht dus behoorlijk wat invloed hebben op ons slaap-waakritme. Zowel in positieve als negatieve zin.  Helaas, denk ik, vaker in negatieve zin.
Naast het ritme van de dag (ochtend, middag, avond, nacht) heb je ook nog het ritme van een jaar (lente, zomer, herfst, winter) waarin lichtsterkte een rol speelt. De natuur houdt zich daar met groei, bloei, oogst en rust keurig aan, maar de mens met de huidige 24 uurs-economie heeft er geen boodschap aan. Licht of donker, zomer of winter, er kan altijd gewerkt worden. Want we hebben licht en we hebben stroom.

Het is niet helemaal realistisch om te beweren dat we voortaan maar weer met het ritme van de zon en de seizoenen moeten gaan leven, maar we moeten wel beseffen dat we ons natuurlijke ritme verstoren zodat we er op z'n minst wat meer rekening mee kunnen houden.
Wie namelijk in schemerige tijden (avonduren of wintertijd) als de natuur ons aangeeft een stapje terug te doen, flink in het kunstlicht blijven zitten (vooral computerschermen produceren veel blauw licht), zorgt er daarmee voor dat het cortisolniveau niet afneemt en het melatoninegehalte niet kan stijgen. M.a.w. je houdt je lichaam kunstmatig in een soort alert-stand wat op de lange duur stresserend werkt op je systeem. Tevens verkort je de positieve effecten die melatonine aan je geeft.
Omgekeerd kan ook. Wie in de winter overdag niet even een wandelingetje maakt in het winterzonnetje (nog altijd de sterkste bron van licht) maar in plaats daarvan binnen achter z'n bureau blijft zitten, heeft aantoonbaar meer last van vermoeidheid of zelfs winterdepressie.
Zowel het licht als de duisternis is dus belangrijk. En zoals de natuur ons dicteert hoor het licht overdag en de duisternis 's nachts.(Onderzoek heeft aangetoond dat bij mensen die in een ploegen- of nachtdienst werken meer kanker voorkomt dan bij mensen met een dagdienst.)

Een paar kleine tips om je melatonine-productie te helpen en op peil te houden: 

Melatonine breekt af bij licht, behalve bij rood licht. 's Avonds dus liever warm gedimd licht in huis zoals kaarsjes, dat staat nog gezelliger ook, en vooral géén computer (tv schijnt minder blauw licht uit te stralen). Doe voor toiletbezoek, babyvoedingen of wat al niet meer midden in de nacht, een rood peertje in de lamp, dan slaap je (en je baby) daarna weer makkelijker in. Sowieso voor inslapen zorg je voor een verduisterde slaapkamer. Zelfs een spleetje onder de deur of een kiertje door het gordijn verstoort de melatonine al. Gebruik desnoods een slaapmasker. Bedlampjes naast kinderbedjes kunnen daarom ook maar beter rood licht geven.
Cafeïne en alcohol 's avonds breken melatonine af. Sommige geneesmiddelen, zoals beta-blokkers ook. Stress zorgt voor een hoog cortisolgehalte en daardoor dus voor weinig tot geen melatonine. Alles wat je dus maar helpt met ontstressen is behulpzaam.

Zoete dromen allemaal!